Gotovo svi su možda čuli za hranu bogatu vlaknima. Ali ne znaju svi važnost ovih namirnica u našoj prehrani.



Uključivanje hrane bogate vlaknima vrlo je korisno za naše cjelokupno zdravlje jer nam te namirnice pomažu da se osjećamo sitima, podržavaju naš probavni sustav, održavaju crijeva zdravim, poboljšavaju zdravlje srca i na kraju, ali ne i najmanje važno, pomažu u lakom gubitku težine.





Adekvatan unos (AI) vlakana za odrasle muškarce je 33,6 grama (g) na dan, dok je za odrasle žene 28 g prema Smjernicama o prehrani za Amerikance. Međutim, vrlo malo Amerikanaca to može ispuniti jer AI vlakana u SAD-u iznosi 17 g.

Popis 35 najboljih namirnica bogatih vlaknima koje morate uključiti u svoju prehranu



Da bismo imali hranu bogatu vlaknima, u prehranu moramo uključiti puno voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Naveli smo 35 namirnica bogatih vlaknima koje su se zapravo pokazale čudima za vaše cjelokupno zdravlje. Provjeri ih!

Mahunarke bogate vlaknima

Mahunarke uključuju biljnu hranu koja sadrži visok sadržaj vlakana u sebi poput graha, leće i graška.

1. Mornarski grah

Mornarski grah nije samo bogat sadržajem vlakana, već je i bogat izvor proteina. Mornarski grah možete jesti na različite načine dodavanjem u salate, curry itd.

Sadržaj vlakana: Mornarski grah sadrži 10,5 g vlakana na 100 g (31,3 posto AI).

2. Pinto grah

Pinto grah je još jedna hrana bogata vlaknima koja je popularna u SAD-u. Pinto grah nije samo nevjerojatan izvor vlakana već je također bogat kalcijem i željezom. Možete ga jesti u cjelini, pire ili kao prženi grah.

Sadržaj vlakana: 100 g pinto graha sadrži 9 g vlakana (26,8 posto AI).

3. Crni grah

Crni grah je bogat željezom, magnezijem i biljnim proteinima. Oni koji slijede vegansku prehranu ako konzumiraju crni grah miješanjem s rižom imat će koristi od svih devet esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj vlakana: 100 g crnog graha sadrži 8,7 g vlakana (25,9 posto AI).

4. Split grašak

Splitski grašak bogat je željezom i magnezijem.

Sadržaj vlakana: Sadrže 8,3 g na 100 g (24,7 posto AI).

5. Leća

Leća je različitih vrsta poput crvene leće i francuske leće. Dobro idu uz jela od kvinoje, dahl itd.

Sadržaj vlakana: 100 g leće pakira 7,9 g vlakana (23,5 posto AI).

6. Samo grah

Mung grah je bogat kalijem, magnezijem i vitaminom B-6. Osušeno i mljeveno brašno mungo graha može se koristiti za izradu ukusnih palačinki.

Sadržaj vlakana: 100 g graha mung sadrži 7,6 g vlakana (22,6 posto AI).

7. Adzuki grah

Adzuki grah bogat vlaknima nalazi se u japanskoj kuhinji koji se koristi za izradu tradicionalnog slatkiša. Ovaj grah se može dobiti čak i jednostavnim kuhanjem.

Sadržaj vlakana: U 100 g adzuki graha dobit ćete 7,3 g vlakana (21,7 posto AI).

8. Lima grah

Lima grah je bogat sadržajem vlakana, kao i biljnim proteinima.

Sadržaj vlakana: 100 g graha lima nudi vam 7 g sadržaja vlakana (20,8 posto AI).

9. Slanutak

Slanutak poznat i kao garbanzo grah nevjerojatan je izvor vlakana i proteina. Ovaj grah je također u paketu sa željezom, vitaminom B-6 i magnezijem. Ova mahunarka se može koristiti kao podloga za hummus kao i za falafel.

Sadržaj vlakana: 100 g slanutka pakirajte 6,4 g vlakana (19 posto AI).

10. Mahune

Mahune su jedna od popularnih namirnica bogatih vlaknima koje možete uključiti u prehranu čak i kao dio salate.

Sadržaj vlakana: 100 g graha sadrži 6,4 g vlakana (19 posto AI).

11. Soja

Soja bogata vlaknima može se koristiti u pripremi niza prehrambenih proizvoda poput tofua, tempeha i misa. Proizvodi od soje također se mogu koristiti za zamjenu mesa i mliječnih proizvoda u prehrani. Može se čak i svježa soja jesti sirova ili je jednostavno dodati u salate.

Sadržaj vlakana: 100 g soje pakira 6 g vlakana (17,9 posto AI).

12. Pečeni grah

Pečeni grah izvrstan je izvor vlakana i proteina. Preporuča se kupovati one marke pečenog graha koji sadrže manje šećera i soli za maksimalnu zdravstvenu korist.

Sadržaj vlakana: Obični pečeni grah iz konzerve ima 4,1 g na 100 g (12,2 posto AI).

13. Zeleni grašak

Zeleni grašak koji je izvrstan izvor vlakana također dolazi u paketu s proteinima, vitaminom C i vitaminom A. Zeleni grašak se može kupiti u konzerviranom ili svježem obliku.

Sadržaj vlakana: 100 g zelenog graška sadrži 4,1-5,5 g vlakana (12-16 posto AI).

Povrće bogato vlaknima

Postoji veliki popis povrća koje je izvrstan izvor vlakana. Nekoliko povrća koje je bogato vlaknima su:

14. Artičoka

Artičoke su nevjerojatan izvor kalcija, folata, vitamina C i K. Artičoke se mogu peći na roštilju, peći ili kuhati na pari kako bi se koristile.

Sadržaj vlakana: Srednja artičoka sadrži 6,9 g vlakana (20,5 posto AI).

15. Krumpir

Krumpir je još jedno povrće koje je bogato vitaminom B, vitaminom C i magnezijem.

Sadržaj vlakana: Jedan krumpir velike veličine (kada je pečen s ljuskom) sadrži 6,3 g vlakana (18,8 posto AI).

16. Batat

Slatki krumpir je bogat vitaminom A.

Sadržaj vlakana: Jedan veliki batat (kada je pečen s ljuskom) sadrži 5,9 g vlakana (17,6 posto AI).

17. Pastrnjak

Pastrnjak je u paketu s kalcijem, cinkom zajedno s vitaminima C, K i B.

Sadržaj vlakana: Jedan kuhani pastrnjak nudi 5,8 g vlakana (17,3 posto AI).

18. Zimska tikva

Zimska tikva sadrži bogat sadržaj vitamina A i C.

Sadržaj vlakana: Šalica zimske tikve nudi 5,7 g vlakana (17 posto AI).

19. Brokula

Zeleno povrće brokula je bogat izvor vitamina C i A. Brokula koja pripada obitelji povrća krstaša također je bogata antioksidativnim polifenolima.

Sadržaj vlakana: 5,1 g vlakana nalazi se u šalici kuhanih cvjetova brokule (15,2 posto AI).

20. Bundeva

Bundeva, koja je još jedno povrće bogato vlaknima, također je bogat izvor kalcija, vitamina A i K.

Sadržaj vlakana: Od dijela bundeve iz konzerve dobit ćete 3,6 g vlakana. (10,7 posto AI).

Voće bogato vlaknima

Pa, ne samo povrće, nego čak i voće je bogat izvor vlakana. Voće se može uključiti čak i kao dio međuobroka.

21. Avokado

Voće avokada sadrži zdrave mononezasićene masti koje su dobre za vaše srce.

Sadržaj vlakana: Dobit ćete 9,2 g vlakana iz jednog avokada (27,4 posto AI).

22. Kruška

Kruške su pune vlakana, vitamina C i A, folata i kalcija.

Sadržaj vlakana: Kruška srednje veličine ima 5,5 g vlakana (16,4 posto AI).

23. Jabuka

Jabuka je voće bogato vitaminima C, A i folatima. Nemojte preskočiti jesti kožicu jabuke jer se većina voćnih vlakana nalazi samo u kožici.

Sadržaj vlakana: U jabuci velike veličine prisutno je 5,4 g vlakana (16,1 posto AI).

24. Maline

Maline su pune antioksidansa, kao i vitamina C i K.

Sadržaj vlakana: 4 g vlakana nalazi se u pola šalice malina (11,9 posto AI).

25. Kupine

Kupine su također bogat izvor zdravih antioksidansa, vitamina C i K.

Sadržaj vlakana: U pola šalice kupina (11,3 posto AI) nalazi se 3,8 g vlakana.

26. Suhe šljive

Suhe šljive koje su jednostavno sušene šljive odličan su izvor vlakana. Međutim, oni također mogu sadržavati visok udio šećera, pa ih treba konzumirati u ograničenim količinama.

Sadržaj vlakana: 3,4 g vlakana prisutno je u pet suhih šljiva (10,1 posto AI).

27. Narančasta

Naranča je popularno voće koje je bogato vlaknima, kao i vitaminom C.

Sadržaj vlakana: 3,4 g vlakana je pakirano s voćem naranče (10,1 posto AI).

28. Banana

Banane su pune hranjivih tvari poput kalija, magnezija i vitamina C.

Sadržaj vlakana: U banani srednje veličine nalazi se 3,1 g vlakana. (9,2 posto AI).

29. Guava

Guava je još jedno voće koje je bogato vlaknima, kao i vitaminom C i A. Guava se također može jesti u obliku sokova kao i smoothieja.

Sadržaj vlakana: 3 g vlakana je pakirano s jednom guavom (8,9 posto AI).

Popis orašastih plodova i sjemenki bogatih vlaknima

Orašasti plodovi i sjemenke su u paketu s mnogim zdravstvenim prednostima jer dolaze sa zdravim mastima, proteinima i esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.

30. Heljda

Heljda je sjemenka bogata vlaknima koja je također odličan izvor magnezija i cinka.

Sadržaj vlakana: 8,4 g vlakana pakirano je s ½ šalice heljdine krupice (25 posto AI).

31. Chia sjemenke

Chia sjemenke su izvrstan izvor vlakana, omega-3, proteina, antioksidansa, kalcija i željeza.

Sadržaj vlakana: 4,1 g vlakana prisutno je u jednoj žlici chia sjemenki (12,2 posto AI).

32. Kvinoja

Kvinoja je jestivo sjeme prepuno antioksidansa, magnezija, folata, bakra i vitamina B-1, B-2, B-6.

Sadržaj vlakana: 2,6 g vlakana nalazi se u ½ šalice kvinoje (7,7 posto AI).

33. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve također su bogate vlaknima. Također su izvrstan izvor zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, magnezija i cinka.

Sadržaj vlakana: 1,9 g vlakana nalazi se u ¼ šalice sjemenki bundeve (5,7 posto AI).

34. Bademi

Bademi su orašasti plodovi bogati vlaknima koji dolaze s vitaminom E, kalcijem, zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima.

Sadržaj vlakana: 1,5 g vlakana nalazi se u deset badema (4,5 posto AI).

35. Kokice

Kokice koje su jedan od omiljenih grickalica za djecu također su hrana bogata vlaknima. Bogat je cinkom, folatom i vitaminom A.

Sadržaj vlakana: U šalici kokica nalazi se 1,2 g vlakana (3,6 posto AI).

Cjelovite žitarice kao što su Freekeh, Bulgur pšenica, biserni ječam su još nekoliko namirnica bogatih vlaknima koje morate uključiti u svoju prehranu.

Nadamo se da ćete imati koristi od uključivanja ovih namirnica bogatih vlaknima u svoju prehranu!